Programma d'allenamento
Come arrivare alla Vasaloppet in perfetta forma e tagliare il traguardo con un’ottima prestazione.
Qui di seguito un paio di consigli su come ci si puó efficacemente preparare per una granfondo.
Programma:
Il programma d'allenamento che segue, e che aggiornerò settimanalmente, é solo una proposta per granfondisti ambizionati che ogniuno dovrá ovviamente adattare in base alle proprie esigenze e capacitá (mole ed intensitá del lavoro).
Maggio/Luglio:
Per me il primo di maggio, e più precisamente la 18ma settimana, é sempre stato l'inizio di una nuova stagione perciò onsiglio anche a voi di iniziare piano piano ed in modo sistematico gli allenamenti.
In questo periodo l'attenzione va centrata principalemte alla base aerobica quindi soprattutto bici, corsa e se possibile lunghe camminate in montagna. In questo caso l'intensità é relativamente bassa mentre la quantitàdel lavoro piuttosto elevata.
Devo confessare che io sono poi anche un gran tifoso della forza e della palestra. In questa fase ritengo indispensabile un lavoro generale di forza sulla resistenza (FR), almeno due volte alla settimana a cui seguirà un periodo di ipertrofia, fatta per uno sviluppo di massa muscolare.
August-September:
In dieser Periode ist es sehr wichtig das Training etwas spezieller zu gestalten um vor allem die im Wettkampf benötigte Muskulatur richtig für den Winter vorzubereiten.
Oktober-Dezember (Mitte)
Das ist jetzt die letzt Chance nochmals richtig hart zu trainieren ohne von den Wettkämpfen und den dazugehörigen Regenerationszeiten beinflußt zu werden - d.h. also reißt euch zusammen, auch wenn die Tage kürzer, die Trainingseinheiten immer härter werden und der Körper und Geist sich langsam auf die Winterruhe einstellt.
Die Trainingsbelastungen müssen jetzt immer Schispezifischer werden, am Anfang noch am Roller, später - sobald als möglich - auf den Skiern.
Die Trainings Intensität wir auch immer mehr zunehmen, aber wichtig ist auch das Grundlagentraining nicht außer Acht zu lassen, vor allem dann bei den ersten Schneekontakten um auch die Bewegung technisch sauber auszuführen.
Im Kraftbereich gibt es auch eine Änderung, in dieser Periode ist es wichtig das errungene Kraftpotezial auf die Langlauftechnik zu übertragen. Ein Weg dafür ist das spezielle Kraftausdauertraining (spez KA): Doppelstock Schübe (DS) und das laufen ohne Stöcke (Beine) bergauf oder mit einem sehr langamen Schiroller, mit niedrige. Wocher Bewegungsfrequenz und hohem Krafteinsatz - langer Schritt.
49ma Settimana
Lu: spez KA
Ma: Corsa 1,5h lenta
Me: SR-KT veloce 4x4' P:3'
Gi:/
Ve: spez KA
Sa: Camminata in montagna 3h lenta
48ma settimana
Lu:/
Ma: spez KA
Me: Corsa lenta
GI: Spez KA
Sa: SR-KT 2h lento
Do:/
47ma settimana
Mo: SR-KT Tempoläufe 4x4' vollgas P:3'
Di: spez KA
Mi: Cross 1h sehr langsam
Do:/
Fr: spez KA
Sa: SR-FT 3h locker
So:/
46ma settimana
Mo:spez KA
Di: SR-KT 1,5h locker + 3x5' Doppelstock + 3x5' Beine
Mi: Cross 1,75h locker
Do: /
Fr: spez KA
Sa: Bergtour 3-4h locker
So: /
45ma settimana
Mo: Kraft IK
Di: Cross 1h sehr locker
Mi: /
Do: Kraft IK
Fr: SR-KT 1,5h locker
Sa: Bergtour 2-3h locker
So:/
44ma settimana
Mo: SR-KT 4x4' schnell P:3'
Di: Kraft IK
Mi: Cross 1h locker
Do: /
Fr: Kraft IK
Sa: Bergtour 5h locker
So:/
43ma settimana
Mo: Kraft IK
Di: Cross 3x10' zügig P:5'
Mi: SR-KT 2h locker
Do: /
Fr: Kraft IK
Sa: Bergtour 4-5h locker
So: /
42ma settimana
Mo: Kraft IK
Di: SR-KT 4x5' zügig P:3'
Mi: Cross 1,5h locker
Do: Kraft IK
Fr: SR-FT 2h locker
Sa: Bergtour 4h locker
So: /
41ma settimana
Mo: Kraft IK
Di: SR-FT 1,25h locker
Mi: /
Do: Kraft IK
Fr: /
Sa: Bergtour 2,5-3h locker
So: /
40ma settimana
Mo: Kraft IK
Di: SR-KT 3x10' zügig P:5'
Mi: Cross 1,5h sehr locker
Do: /
Fr: Kraft IK
Sa: Bergtour 5-6h locker
So:/
38ma settimana
Lu: Forza IK
Ma: SR-KT 1,5h + 3x5' senza bastoni
Me: Corsa 1,5h lenta
Gi: /
Ve: Forza IK
Sa: Camminata in montagna 4h lenta
Do: /
37ma settimana
Lu: /
Ma: Forza MA
Me:Corsa 1,25h lenta
Gi:/
Ve: Forza MA
Sa: SR-KT 2h lento
Do: /
36ma settimana
Lu: ForzaMA
Ma: SR-KT 6x5' veloce P:3'
Me: Camminata in montagna 2,5h lenta
Gi:/
Ve: Forza MA
Sa: Camminata in montagna 4-5h ento
Do:/
35ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: SR-FT 1,5h lento
Me: SR-KT 3x10' veloce P:5' lento
Gi:/
Ve: Forza MA
Sa: Camminata in montagna 4-5h lento
Do:/
34ma settimana
Lu: SR-KT 1,5h lento
Ma: Forza MA
Me: SR-KT 1,5h + 3x5' senza bastoni e 3x5'spinta
Gi: /
Ve: Forza MA
Sa: Camminata in montagna 4h lento
Do:/
33ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: Corsa 1h lenta
Me:/
Gi: Forza MA
Ve: SR-CT 1,25h lento
Sa:/
Do:/
32ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: SR-KT 1,5h + 3x5' senza bastoni e 3x5'spinta
Me: Bici 2,5h lento
Gi: /
Ve: Kraft MA
Sa: Bergtour 4h locker
Do: /
31ma settimana
Lu: Corsa 1,5h lenta
Ma: Forza MA
Me: Camminata in montagna 2,5h lenta
Gi: /
Ve: Forza MA
Sa: Bici 4h lento
Do: /
30ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: SR-FT 1,5h lento
Me: Bici 2,5-3h lento
Gi:/
Ve: Forza MA
Sa: Camminata in montagna 4h lento
Do:/
29ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: SR-KT 1,25h lento
Me: /
Gi: Forza MA
Ve: Corsa 1h lenta
Sa: Bici 3h lento
Do:/
28ma settimana
Mo: Forza MA
Di: SR-FT 1,5h lento
Mi: Corsa 1,5h lento
Do:/
Fr: Forza MA
Sa: Bici 4h lenta
So:/
27ma settimana
Mo: Forza MA
Di: SR-KT 1,5h lento
Mi: Bici 2,5h lento
Do: /
Fr: Forza MA
SA: Camminata in montagna 4h lento
So:/
26ma settimana
Lu: Forza MA
Ma: SR-FT 1,25h lento
Me: Corsa 1,5h lenta
Gi:/
Ve: Forza MA
Sa: Bici 3,5h lenta
Do:/
25ma settimana
Lu: Forza FR
Ma: Bici 2h lento
Me:/
Gi: Forza FR
Ve: Corsa 1h lento
Sa: Bici 3h lento
Do:/
24ma settimana
Lu: Bici 2,5h lento
Ma: Forza FR
Me: Corsa lenta 1,5h
Gi:/
Ve: Forza FR
Sa: Bici 4h lento
Do: /
23ma settimana
Lu: Forza FR
Ma: Bici 2h lento
Me: Corsa lenta 1,5h
Gi: /
Ve: Forza FR
SA: Bici 4h
Do: /
22ma settimana
Mo:Bici 2h lento
Di: Forza FR
Mi: /
Do: Camminata in montagna 2,5 -3h lento
Fr: KA
SA: Bici 3-4h lento
So:/
21ma settimana
Lu: Forza FR
Ma:Cross 1h lento
Me:
Gi: Forza FR
Ve: Bici 1,5h lento
Sa: Camminata in montagna 2,5h lenta
Do: /
20ma settimana
Lu: Forza FR
Ma:Cross 1,25 lento
Me:Bici 2h lento
Gi: /
Ve: Forza FR
Sa: Bici 3h lento
Do: /
19ma settimana
Lu: Corsa 1h lento
Ma: Forza FR
Me: Rad 1,5 lento
Gi: /
Ve: Forza FR
Sa: Bici 2,5 lento
18ma settimana
Lu: Bici 1-1,5h lento
Ma: Forza FR
Me: Corsa lenta 1h lento
Gi: /
Ve: Forza FR
Sa: Bici 2h lento
Do: /
È possibile eventualmente cambiare gli allenamenti sulla bici in camminate in montagna; l'effetto sull'allenamento è molto simile.
Principi generali:
Qui di seguito un paio di consigli.
La cosa piú importante per un'atleta di lunghe distanze é la base aerobica quindi chilometri, chilometri ed ancora chilometri, con la bici, di corsa o lunghe camminate in montagna, e poi durante la preparazione piú specifica con gli skiroll e gli sci. In tutto questo allenarsi, l'allenamento in sé non deve mai essere una sofferenza´, uno strazio.
Ovviamente ci saranno giornate splendide, con un sole grande ed un cielo blu ed in cui vi sentirete in perfetta forma, ma ci saranno anche giornate fredde, scure e piovose oppure giornate in cui non ci sará ossa che non vi fará male o semplicemente, non vi sentirete a vostro agio ma per tutto c'é una soluzione: innanzitutto preoccupatevi di avere sempre a disposizione del buon materiale e poi cercate di variare gli allenamenti in modo che non vi vengano mai a noia.
Come importanza, sullo stesso piano dell'allenamento pongo il recupero ovvero lo scarico, senza il quale certamente non si migliora. L'incremento del rendimento/ prestazione scorre infatti parallelamente al principio della supercompensazione. Determinati stimoli hanno bisogno di periodi di recupero ben precisi ed in questo modo si puó partire con un rendimento piú elevato con l'allenamento successivo. In particolar modo nel mondo dello sport agonistico ad alto livello, ma anche in quello piú basso, l'accorciamento dei tempi di recupero sono un'importante mattone nel voler arrivare velocemente al traguardo prefissato.
In tal caso consiglio vivamente ad esempio la sauna ed ancora meglio la sauna in combinazione con la cabina ad infrarosso: entrambe coadiuvano nel recupero di corpo... e mente!
Un altro punto fondamentale nella mia "filosofia d'allenamento" é la forza. Io, personalmente, sono un grande tifoso del rafforzamento in quanto penso che solo con una forza adeguata un atleta riesce a raggiungere una determinata velocitá. Devono essere allenati ovviamente tutti i campi.
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