Trainingsplan
Wie kommt man zum Vasalauf und dort ins Ziel?
Trainingsplan: Der folgende Trainingsplan ist ein Vorschlag für einen ambitionierten Volksläufer, aber jeder von euch muss ihn natürlich auf seine persönlichen Bedürfnisse anpassen (Umfang und Intensität)
Mai - Juli: Für mich steht Anfang Mai immer der Start zur neuen Trainingssaison an, und ich würde euch auch raten langsam mit systematischem Training zu diesem Zeitpunkt zu beginnen.
Das Hauptaugenmerk in dieser Periode liegt auf dem allgemeinen Grundlagenausdauertraining, d.h. vor allem radln, laufen und wenn möglich Bergtouren machen. Die Intensität ist dabei meist gering, jedoch der Umfang relativ hoch. Ich bin ein grosser Fan vom Krafttraining, darum ist für mich in dieser Phase ein allgemeines Kraftausdauertraining (KA) 2x/Woche unerlässlich, anschließend dann ein Muskelaufbau (MA) - Block.
August-September: In dieser Periode ist es sehr wichtig das Training etwas spezieller zu gestalten um vor allem die im Wettkampf benötigte Muskulatur richtig für den Winter vorzubereiten.
Oktober-Dezember (Mitte) Das ist jetzt die letzt Chance nochmals richtig hart zu trainieren ohne von den Wettkämpfen und den dazugehörigen Regenerationszeiten beinflußt zu werden - d.h. also reißt euch zusammen, auch wenn die Tage kürzer, die Trainingseinheiten immer härter werden und der Körper und Geist sich langsam auf die Winterruhe einstellt. Die Trainingsbelastungen müssen jetzt immer Schispezifischer werden, am Anfang noch am Roller, später - sobald als möglich - auf den Skiern. Die Trainings Intensität wir auch immer mehr zunehmen, aber wichtig ist auch das Grundlagentraining nicht außer Acht zu lassen, vor allem dann bei den ersten Schneekontakten um auch die Bewegung technisch sauber auszuführen. Im Kraftbereich gibt es auch eine Änderung, in dieser Periode ist es wichtig das errungene Kraftpotezial auf die Langlauftechnik zu übertragen. Ein Weg dafür ist das spezielle Kraftausdauertraining (spez KA): Doppelstock Schübe (DS) und das laufen ohne Stöcke (Beine) bergauf oder mit einem sehr langamen Schiroller, mit niedriger Bewegungsfrequenz und hohem Krafteinsatz - langer Schritt.
Spezielle Kraftausdauer: Anfangs 5x5' bis dann später in der Vorbereitung bis zu 5x10' (Vasa-Training), Doppelstockschub, bzw Beinarbeit bergauf.
Dezember (Mitte)- Februar In dieser Periode ist der Schwerpunkt auf die Wettkämpfe gelegt. Am Anfang der Saison ist's immer gut einige 10km Rennen zu bestreiten um in Schuß zu kommen und dann bei den Marathons top in Form zu sein.
9. Woche Mo: / Di: / Mi: S-FT 1h sehr locker Do: S-KT 5x8' schnell P:3' Fr: / Sa: Auftakt So: Vasaloppet (viel Glück + cool bleiben ... hinten ist die Ente fett!!!)
8. Woche Mo: / Di: S-KT 1,5h locker mit 5x6' zügig einbauen Mi: S-KT 2h Doppelstock Do: S-KT 10x1' vollgas P:3' Fr: / Sa: / So: S-KT 2h locker 7. Woche Mo: / Di: S-KT 1,5h locker Mi: S-KT 4x4' sehr schnell P:3' Do: / Fr: Auftakt Sa: Gsiesertaler So: S-FT 1,25h sehr locker 6. Woche Mo: / Di: S-KT 2h Doppelstock Mi: S-FT 1,5h locker Do: / Fr: S-KT 4x4' sehr schnell P:3' Sa: S-FT 2h locker So: S-KT 3h sehr locker 5. Woche Mo: / Di: S-KT 4x8' Doppelstock zügig P:3' locker Mi: S-FT 1,5h locker Do: S-KT 4x4' sehr schnell P:3' Fr: / Sa: Auftakt So: König Ludwiglauf 4. Woche Mo:/ Di: / Mi: S-FT 1,5h locker Do: S-KT 4x4' sehr schnell P:3' Fr: / Sa: S-FT 4x6' schnell - sehr schnell So: S-KT 3h locker 3. Woche Mo: S-FT 1,5h locker Di: S-KT Dopplestock 3x10' zügig - schnell P:5' Mi: S-KT 4x8' schnell P: 5' Do: / Fr: Auftakt Sa: Dolomitenlauf klassisch So: S-FT 1,25h sehr locker
2. Woche
Mo: S-KT 1,5h mit 20x20m maximal Di: S-KT 8x3' schnell P:3' Mi: S-FT 2,5h sehr locker Do: / Fr: S-FT 4x4' sehr schnell P:3' Sa: S-KT 3h locker So:/
1. Woche
Mo: S-KT 1,5h mit 20x20m maximal Di: S-KT 6x5' zügig bis schnell Doppelstock P:3' Mi: S-FT 2,5h sehr locker Do: / Fr: S-FT 4x8' zügig P:4' Sa: S-KT 3h locker So:/
52. Woche
Mo: S-KT 1,5h mit 15x30m maximal Di: S-FT 4x4' schnell P:3' Mi: S-KT 2,h sehr langsam Do:/ Fr: S-KT Doppelstock 4x10' zügig Sa: S-KT 3h sehr locker So:/
51. Woche
Mo: S-FT 1,5h mit 15x30m maximal Di: S-KT 3x15' zügig P:5' Mi: Cross 1,25h sehr locker Do: / Fr: S-KT Doppelstock 6x5' zügig - schnell P:5' Sa: S-FT 3h sehr locker So:/
50. Woche
Mo: S-KT 1,5h mit 15x30m maximal Di: spez KA Mi: S-FT 2h locker Do:/ Fr: spez KA Sa: S-KT 3h sehr locker So:/
49. Woche
Mo: / Di: Cross 30' sehr locker Mi: / Do: spez KA Fr: / Sa: S-KT 2h locker So: /
48. Woche
Mo: SR-KT 10x 100m sehr schnell P:5' Di: spez KA Mi: SR-FT 2h sehr locker Do: Fr: spez KA Sa: SR-KT 4x8' schnell P:4' So: SR-FT 3h sehr locker
47. Woche
Mo: SR-FT 6x5' schnell P:3' Di: spez KA Mi: Cross 1,5h sehr locker Do:/ Fr: spez KA Sa: SR-FT 3h sehr locker So:/
46. Woche
Mo: SR-KT 1,5h locker + 10x 10" Sprints Di: spez kA Mi: SR-FT 2h locker Do: / Fr spez KA Sa: Bergtour 4h sehr locker So: /
45. Woche
Mo: / Di: Cross 45' sehr locker Mi: / Do: spez KA Fr: SR-FT 1,25h sehr locker Sa: Bergtour 2,5-3h sehr locker So:/
44. Woche
Mo: SR-FT 8x2' schnell P:3' Di: spez KA Mi: SR-KT 2h locker Do: / Fr: spez KA Sa: SR-KT 10x1' sehr schnell P:3-5' So: Bergtour 4-5h sehr langsam
43. Woche
Mo: Spez KA Di: Cross 1,5h locker Mi: 4x10' zügig P:5' Do: / Fr: spez KA Sa: Bergtour 5h sehr locker So:/
42. Woche
Mo: SR-KT 6x5' zügig P:3' Di: spez KA Mi: Cross 1,5h locker Do: / Fr: spez KA Sa: Bergtour 4-5h sehr locker So: /
41. Woche
Mo: spez KA: 5x5' Doppelstock bergauf kraftbetont (oder langsamer Roller) P:2', das selbe nur mit Beinarbeit
Di: SR-FT 1,5h locker Mi: SR-KT 4x10' zügig Do:/ Fr: spez KA Sa: Bergtour 4h locker So:/
40. Woche
Mo:/ Di: Cross 1h sehr locker Mi:/ Do: Kraft MA Fr: SR-FT 1,25h sehr locker Sa: Bergtour 2h sehr locker So:/
39. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-KT 10x20" maximal P:5' Mi: Cross 1,5h locker Do:/ Fr: Kraft MA Sa: 2x15' zügig P:10' So: Bergtour 5h sehr locker
38. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-FT 2x(8x45") P:3'/15' Mi: SR-KT 1,5h super langsam!!! Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Bergtour 4-5h sehr langsam So:/
37. Woche
Mo: SR-KT 10x 1' schnell P:3' Di: Kraft MA Mi: SR-FT 1,5h sehr locker Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Bergtour 4h So:/
36. Woche
Mo:/ Di:/ Mi: Kraft MA Do: Cross 1h sehr locker Fr: / Sa: Kraft MA So:/
35. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-KT 6x5' Doppelstock zügig P:3' Mi: Cross 1,5h locker Do:/ Fr: Kraft MA Sa: SR-FT 4x10' zügig P:5' So: Bergtour 4h sehr locker
34. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-KT 1,5h locker mit 10x8-10" Sprints Mi: Cross 3x10' zügig P:5' Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Bergtour 5h sehr locker So:/
33. Woche
Mo: SR-KT 1,5h sehr locker mit 10x 8-10" Sprints Di: Kraft MA Mi: Cross 2x20' zügig P:10' Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Bergtour 3-4h sehr locker So: /
32. Woche
Mo: / Di: Kraft MA Mi: Cross 1h locker Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Rad 2h locker So:/
31. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-KT 1,75h locker Mi: SR-FT 5x6' zügig P:3' Do:/ Fr: Kraft MA Sa: Rad 4-5h sehr locker So:/
30. Woche
Mo: Kraft MA Di: SR-FT 1,5h locker Mi: Cross 3x10' zügig P:5' Do: / Fr: Kraft MA Sa: Rad 4h locker So: /
29. Woche
Mo:/ Di: Kraftausdauer Mi: Cross 1h sehr locker Do:/ Fr: SR-KT (Roller klassisch) 1h gewöhnen Sa: Rad 2,5h locker So:/
28. Woche
Mo: Cross 4x8' zügig P:4' Di: Kraftausdauer Mi: Rad 2,5h locker Do:/ Fr: Kraftausdauer Sa: Cross 10x1' schnell P:3' So: Rad 4-5h sehr locker
27. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Rad 3x10' zügig P:5' Mi: Cross 1,5h locker Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 4h locker So: /
26. Woche
Mo: Cross 6x5' zügig P:3' Di: Kraftausdauer Mi: Rad 2,5h locker Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 4h locker So:/
25. Woche
Mo: / Di: / Mi: Kraftausdauer Do: Cross 1h KB Fr:/ Sa: Kraftausdauer So:
24. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Rad 2h mit 4x8' zügig P: 5' locker weiter fahren Mi: Cross 1h sehr locker Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 4h locker So:/
23. Woche
Mo: Cross 4x5' zügig P: 3' Di: Kraftausdauer Mi: Rad 2,5h sehr locker Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 4h sehrlocker/locker So: /
22. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Cross 1,25h locker Mi: Rad 2h locker mit 5x1' zügig Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 3-4h sehr locker So: /
21. Woche
Mo:/ Di: Kraftausdauer Mi: Rad 1,5h sehr locker Do: / Fr: Cross 45' sehr locker Sa: Rad 2h locker So: /
20. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Cross 1,25h locker Mi: Rad 2,5h locker Do: / Fr: Kraftausdauer Sa: Cross 1h locker mit 2x8' zügig So: Rad 4h sehr locker
19. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Cross 1h locker Mi: Rad 2h sehr locker Do: Kraftausdauer Fr: Cross 1,25h locker Sa: Rad 3h sehr locker So: / ... Muttertag
18. Woche
Mo: Kraftausdauer Di: Cross 45' sehr locker Mi: / Do: Rad 1,5h sehr locker Fr: Kraftausdauer Sa: Rad 2-2,5h sehr locker So: /
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