"Wenn du vorn' derbei sei willscht, gilt: Schädel rein und durch!"



Rennski im Härtetest bei Rennen


Abschlußtraining in Berwang - Bericht von ReeinsTV

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Trainingsplan

Wie kommt man zum Vasalauf und dort ins Ziel?

Trainingsplan:
Der folgende Trainingsplan ist ein Vorschlag für einen ambitionierten Volksläufer, aber jeder von euch muss ihn natürlich auf seine persönlichen Bedürfnisse anpassen (Umfang und Intensität)

Mai - Juli:
Für mich steht Anfang Mai immer der Start zur neuen Trainingssaison an, und ich würde euch auch raten langsam mit systematischem Training zu diesem Zeitpunkt zu beginnen.

Das Hauptaugenmerk in dieser Periode liegt auf dem allgemeinen Grundlagenausdauertraining, d.h. vor allem radln, laufen und wenn möglich Bergtouren machen. Die Intensität ist dabei meist gering, jedoch der Umfang relativ hoch.
Ich bin ein grosser Fan vom Krafttraining, darum ist für mich in dieser Phase ein allgemeines Kraftausdauertraining (KA) 2x/Woche unerlässlich, anschließend dann ein Muskelaufbau (MA) - Block.

August-September:
In dieser Periode ist es sehr wichtig das Training etwas spezieller zu gestalten um vor allem die im Wettkampf benötigte Muskulatur richtig für den Winter vorzubereiten.

Oktober-Dezember (Mitte)
Das ist jetzt die letzt Chance nochmals richtig hart zu trainieren ohne von den Wettkämpfen und den dazugehörigen Regenerationszeiten beinflußt zu werden - d.h. also reißt euch zusammen, auch wenn die Tage kürzer, die Trainingseinheiten immer härter werden und der Körper und Geist sich langsam auf die Winterruhe einstellt.
Die Trainingsbelastungen müssen jetzt immer Schispezifischer werden, am Anfang noch am Roller, später - sobald als möglich - auf den Skiern.
Die Trainings Intensität wir auch immer mehr zunehmen, aber wichtig ist auch das Grundlagentraining nicht außer Acht zu lassen, vor allem dann bei den ersten Schneekontakten um auch die Bewegung technisch sauber auszuführen.
Im Kraftbereich gibt es auch eine Änderung, in dieser Periode ist es wichtig das errungene Kraftpotezial auf die Langlauftechnik zu übertragen. Ein Weg dafür ist das spezielle Kraftausdauertraining (spez KA): Doppelstock Schübe (DS) und das laufen ohne Stöcke (Beine) bergauf oder mit einem sehr langamen Schiroller, mit niedriger Bewegungsfrequenz und hohem Krafteinsatz - langer Schritt.

Spezielle Kraftausdauer: Anfangs 5x5' bis dann später in der Vorbereitung bis zu 5x10' (Vasa-Training), Doppelstockschub, bzw Beinarbeit bergauf.

Dezember (Mitte)- Februar
In dieser Periode ist der Schwerpunkt auf die Wettkämpfe gelegt.
Am Anfang der Saison ist's immer gut einige 10km Rennen zu bestreiten um in Schuß zu kommen und dann bei den Marathons top in Form zu sein.

9. Woche

Mo: /
Di: /
Mi: S-FT 1h sehr locker
Do: S-KT 5x8' schnell P:3'
Fr: /
Sa: Auftakt
So: Vasaloppet (viel Glück + cool bleiben ... hinten ist die Ente fett!!!)

8. Woche

Mo: /
Di: S-KT 1,5h locker mit 5x6' zügig einbauen
Mi: S-KT 2h Doppelstock
Do: S-KT 10x1' vollgas P:3'
Fr: /
Sa: /
So: S-KT 2h locker

7. Woche

Mo: /
Di: S-KT 1,5h locker
Mi: S-KT 4x4' sehr schnell P:3'
Do: /
Fr: Auftakt
Sa: Gsiesertaler
So: S-FT 1,25h sehr locker

6. Woche

Mo: /
Di: S-KT 2h Doppelstock
Mi: S-FT 1,5h locker
Do: /
Fr: S-KT 4x4' sehr schnell P:3'
Sa: S-FT 2h locker
So: S-KT 3h sehr locker

5. Woche

Mo: /
Di: S-KT 4x8' Doppelstock zügig P:3' locker
Mi: S-FT 1,5h locker
Do: S-KT 4x4' sehr schnell P:3'
Fr: /
Sa: Auftakt
So: König Ludwiglauf

4. Woche

Mo:/
Di: /
Mi: S-FT 1,5h locker
Do: S-KT 4x4' sehr schnell P:3'
Fr: /
Sa: S-FT 4x6' schnell - sehr schnell
So: S-KT 3h locker

3. Woche

Mo: S-FT 1,5h locker
Di: S-KT Dopplestock 3x10' zügig - schnell P:5'
Mi: S-KT 4x8' schnell P: 5'
Do: /
Fr: Auftakt
Sa: Dolomitenlauf klassisch
So: S-FT 1,25h sehr locker

2. Woche

Mo: S-KT 1,5h mit 20x20m maximal
Di: S-KT 8x3' schnell P:3'
Mi: S-FT 2,5h sehr locker
Do: /
Fr: S-FT 4x4' sehr schnell P:3'
Sa: S-KT 3h locker
So:/

1. Woche

Mo: S-KT 1,5h mit 20x20m maximal
Di: S-KT 6x5' zügig bis schnell Doppelstock P:3'
Mi: S-FT 2,5h sehr locker
Do: /
Fr: S-FT 4x8' zügig P:4'
Sa: S-KT 3h locker
So:/

52. Woche

Mo: S-KT 1,5h mit 15x30m maximal
Di: S-FT 4x4' schnell P:3'
Mi: S-KT 2,h sehr langsam
Do:/
Fr: S-KT Doppelstock 4x10' zügig
Sa: S-KT 3h sehr locker
So:/

51. Woche

Mo: S-FT 1,5h mit 15x30m maximal
Di: S-KT 3x15' zügig P:5'
Mi: Cross 1,25h sehr locker
Do: /
Fr: S-KT Doppelstock 6x5' zügig - schnell P:5'
Sa: S-FT 3h sehr locker
So:/

50. Woche

Mo: S-KT 1,5h mit 15x30m maximal
Di: spez KA
Mi: S-FT 2h locker
Do:/
Fr: spez KA
Sa: S-KT 3h sehr locker
So:/

49. Woche

Mo: /
Di: Cross 30' sehr locker
Mi: /
Do: spez KA
Fr: /
Sa: S-KT 2h locker
So: /

48. Woche

Mo: SR-KT 10x 100m sehr schnell P:5'
Di: spez KA
Mi: SR-FT 2h sehr locker
Do:
Fr: spez KA
Sa: SR-KT 4x8' schnell P:4'
So: SR-FT 3h sehr locker

47. Woche

Mo: SR-FT 6x5' schnell P:3'
Di: spez KA
Mi: Cross 1,5h sehr locker
Do:/
Fr: spez KA
Sa: SR-FT 3h sehr locker
So:/

46. Woche

Mo: SR-KT 1,5h locker + 10x 10" Sprints
Di: spez kA
Mi: SR-FT 2h locker
Do: /
Fr spez KA
Sa: Bergtour 4h sehr locker
So: /

45. Woche

Mo: /
Di: Cross 45' sehr locker
Mi: /
Do: spez KA
Fr: SR-FT 1,25h sehr locker
Sa: Bergtour 2,5-3h sehr locker
So:/

44. Woche

Mo: SR-FT 8x2' schnell P:3'
Di: spez KA
Mi: SR-KT 2h locker
Do: /
Fr: spez KA
Sa: SR-KT 10x1' sehr schnell P:3-5'
So: Bergtour 4-5h sehr langsam

43. Woche

Mo: Spez KA
Di: Cross 1,5h locker
Mi: 4x10' zügig P:5'
Do: /
Fr: spez KA
Sa: Bergtour 5h sehr locker
So:/

42. Woche

Mo: SR-KT 6x5' zügig P:3'
Di: spez KA
Mi: Cross 1,5h locker
Do: /
Fr: spez KA
Sa: Bergtour 4-5h sehr locker
So: /

41. Woche

Mo: spez KA:
5x5' Doppelstock bergauf kraftbetont (oder langsamer Roller) P:2',
das selbe nur mit Beinarbeit

Di: SR-FT 1,5h locker
Mi: SR-KT 4x10' zügig
Do:/
Fr: spez KA
Sa: Bergtour 4h locker
So:/

40. Woche

Mo:/
Di: Cross 1h sehr locker
Mi:/
Do: Kraft MA
Fr: SR-FT 1,25h sehr locker
Sa: Bergtour 2h sehr locker
So:/

39. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-KT 10x20" maximal P:5'
Mi: Cross 1,5h locker
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: 2x15' zügig P:10'
So: Bergtour 5h sehr locker

38. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-FT 2x(8x45") P:3'/15'
Mi: SR-KT 1,5h super langsam!!!
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Bergtour 4-5h sehr langsam
So:/

37. Woche

Mo: SR-KT 10x 1' schnell P:3'
Di: Kraft MA
Mi: SR-FT 1,5h sehr locker
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Bergtour 4h
So:/

36. Woche

Mo:/
Di:/
Mi: Kraft MA
Do: Cross 1h sehr locker
Fr: /
Sa: Kraft MA
So:/

35. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-KT 6x5' Doppelstock zügig P:3'
Mi: Cross 1,5h locker
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: SR-FT 4x10' zügig P:5'
So: Bergtour 4h sehr locker

34. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-KT 1,5h locker mit 10x8-10" Sprints
Mi: Cross 3x10' zügig P:5'
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Bergtour 5h sehr locker
So:/

33. Woche

Mo: SR-KT 1,5h sehr locker mit 10x 8-10" Sprints
Di: Kraft MA
Mi: Cross 2x20' zügig P:10'
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Bergtour 3-4h sehr locker
So: /

32. Woche

Mo: /
Di: Kraft MA
Mi: Cross 1h locker
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Rad 2h locker
So:/

31. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-KT 1,75h locker
Mi: SR-FT 5x6' zügig P:3'
Do:/
Fr: Kraft MA
Sa: Rad 4-5h sehr locker
So:/

30. Woche

Mo: Kraft MA
Di: SR-FT 1,5h locker
Mi: Cross 3x10' zügig P:5'
Do: /
Fr: Kraft MA
Sa: Rad 4h locker
So: /

29. Woche

Mo:/
Di: Kraftausdauer
Mi: Cross 1h sehr locker
Do:/
Fr: SR-KT (Roller klassisch) 1h gewöhnen
Sa: Rad 2,5h locker
So:/

28. Woche

Mo: Cross 4x8' zügig P:4'
Di: Kraftausdauer
Mi: Rad 2,5h locker
Do:/
Fr: Kraftausdauer
Sa: Cross 10x1' schnell P:3'
So: Rad 4-5h sehr locker

27. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Rad 3x10' zügig P:5'
Mi: Cross 1,5h locker
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 4h locker
So: /

26. Woche

Mo: Cross 6x5' zügig P:3'
Di: Kraftausdauer
Mi: Rad 2,5h locker
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 4h locker
So:/

25. Woche

Mo: /
Di: /
Mi: Kraftausdauer
Do: Cross 1h KB
Fr:/
Sa: Kraftausdauer
So:

24. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Rad 2h mit 4x8' zügig P: 5' locker weiter fahren
Mi: Cross 1h sehr locker
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 4h locker
So:/

23. Woche

Mo: Cross 4x5' zügig P: 3'
Di: Kraftausdauer
Mi: Rad 2,5h sehr locker
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 4h sehrlocker/locker
So: /

22. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Cross 1,25h locker
Mi: Rad 2h locker mit 5x1' zügig
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 3-4h sehr locker
So: /

21. Woche

Mo:/
Di: Kraftausdauer
Mi: Rad 1,5h sehr locker
Do: /
Fr: Cross 45' sehr locker
Sa: Rad 2h locker
So: /

20. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Cross 1,25h locker
Mi: Rad 2,5h locker
Do: /
Fr: Kraftausdauer
Sa: Cross 1h locker mit 2x8' zügig
So: Rad 4h sehr locker

19. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Cross 1h locker
Mi: Rad 2h sehr locker
Do: Kraftausdauer
Fr: Cross 1,25h locker
Sa: Rad 3h sehr locker
So: / ... Muttertag

18. Woche

Mo: Kraftausdauer
Di: Cross 45' sehr locker
Mi: /
Do: Rad 1,5h sehr locker
Fr: Kraftausdauer
Sa: Rad 2-2,5h sehr locker
So: /